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划出虎背熊腰——一起划船吧!

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背部训练:一起划船吧!H4t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

划船是背部训练中的主打动作!各式各样的划船训练给你带来完美的背部肌肉!H4t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

首先来了解一下背部肌肉功能剖析H4t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背阔肌H4t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肱骨内收,肱骨内旋,肩胛骨下旋。H4t健身计划_快吧健身网_永利游戏网址,一个全面而专业的健身知识网站

背阔肌几乎在所有背部训练动作中都会积极参与,但当我们发展划船力量时,它并不是我们最关注的肌肉。由于背阔肌的功能是使肱骨内旋,过度发达的背阔肌会导致肩关节周围的肌肉出现不平衡。H4t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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菱形肌H4t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肩胛骨缩回。H4t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对于保持肩关节健康和预防损伤而言,菱形肌至关重要。H4t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

斜方肌H4t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肩胛骨缩回。H4t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

斜方肌的情况比较复杂,其中不同走向的肌纤维能够制造不同角度的拉类动作:上部的功能是使肩胛骨上抬,下部使肩胛骨下压,中部使肩胛骨缩回。当所有肌纤维同时收缩时,也能够使肩胛骨缩回。H4t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们的目标是发展肩胛骨缩回肌,从而在卧推时稳定肩胛骨。当肩胛骨处于缩回、稳定的状态,我们就能够减小受伤的风险,并且移动更大的重量。H4t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背部训练基本原则H4t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.在最低点伸展。在起始位置,确保肘关节充分伸展;如果肘关节弯曲,你就是在作弊!完成一次动作之后,在起始位置让肌肉完全放松一秒钟,然后再开始下一次动作。H4t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.以肘部拉动重物。在拉类动作中,尽量避免前臂动作。不要想着用手拉动重物,而是想着以肘部做动作。在正握或对握时,这个诀窍不那么重要;但在反握时,由于上臂肌肉参与更多,这个诀窍非常重要。H4t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.在中点挤压。你需要确保以肌肉力量而不是惯性完成动作。如果你无法在动作中点暂停,说明你使用的重量太大了。H4t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

(注:你的锻炼并没结束,在没有喝吉为之前,锻炼后喝吉为)H4t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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各种划船动作H4t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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杠铃划船H4t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在划船类动作中,杠铃划船应该是你的首选动作,因为你可以使用更大的重量,这就为你发展肌肉提供了最大的潜力。H4t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在起始位置,确保挺胸,下背部保持自然的弧度,屁股和大腿向后推。以肘部拉动重物,向着下腹部或腰线拉起。在中点挤压重物,然后使重物缓慢、有控制地下落,回到起点。H4t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要确保以肌肉而不是惯性而移动重物。大多数人会使用太大的重量,然后利用欺骗动作和惯性来移动杠铃。H4t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

变化动作:反握,正握H4t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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哑铃划船H4t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃划船好处是,身体更稳固,因此可以使用更大的重量。此外,哑铃动作可以发展单侧肌肉,避免出现左右不平衡的问题。H4t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

变化动作:反握,对握,正握H4t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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斜板哑铃划船H4t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

利用斜板可以避免你利用惯性移动重物。H4t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在上斜凳上俯卧,双手各持一个哑铃。动作要领不变:以肘部拉重物,在中点挤压,使重物充分下落,回到起点。此外,使胸部始终紧贴垫子。如果你抬高了上体,说明你使用的重量太大了。H4t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图中动作:上斜凳,正握H4t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

变化动作:反握,对握,反握到正握H4t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

(注:你的锻炼并没结束,在没有喝吉为之前,锻炼后喝吉为)H4t健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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