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肩部肌肉锻炼方法 厚实的肩膀更有型

厚实的肩膀是最有安全感的!你是否想变成超级迷人的猛男?那快点学习一下肩部肌肉锻炼方法吧!

第一步、哑铃锻炼

1 侧平举运动

预备姿势:开立两脚,和肩一样宽,两臂垂于体侧,两手握哑铃,拳眼往前。

动作:双臂自两侧慢慢平举到肩高,稍停一会儿,慢慢放下,还原成预备姿势。这个动作重复20次。

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2 前上举运动

预备姿势,开立两脚和肩一样宽,双臂伸直下垂,手背往前正握哑铃、拳跟往内。

永利游戏网址,动作:左肩臂部用力慢慢把哑铃经体前举到头顶上方,稍停一会儿,接着缓缓直臂往下,还原成预备姿势。左右交替。这个动作重复20次。

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3 弯腰侧平举运动

预备姿势:开立两脚,和肩一样宽,直腿弯腰,上体前屈大概90°,两臂伸直自然下垂握哑铃,拳眼往前。

动作:两臂伸直把哑铃往前侧慢慢举起到和肩齐平,稍停一会儿,再循原路还原成预备姿势。这个动作重复20次。

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第二步、拉力器锻炼

1 前屈运动

预备姿势:两脚自然站立,用有脚踏住拉力器子侧手柄,右臂自然垂于右腿前,右手握住拉力器另一侧手柄。

动作:屈臂,同时保持肘关节伸直,让右臂在身体右侧贴身提起,直到右上肢和肩平齐,稍停一会儿,慢慢把手臂放下,还原成预备姿势。接着左脚踏住拉力器,左臂如上动作,左右交替进行。以上动作重复20次。

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2 外展运动

预备姿势:同“前屈运动”。

动作:右臂伸直在体外侧作侧平举,让右上肢和肩平齐,稍停一会儿,慢慢放下手臂,还原成预备姿势。接着左脚踏住拉力器,左臂如上动作,左右臂交替做。以上动作重复20次。

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第三步、杠铃锻炼

1 耸肩运动

预备姿势:自然站立两脚,两臂伸直下垂,手握扛铃横杠,手背往前,拳眼相对。

动作:两臂保持伸直,斜方肌收缩,尽量让肩峰往上耸动,直至不可以再高为限,稍停一会儿,接着还原成预备姿势。以上动作重复大概10次。

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